안녕하세요! 🖐🏻오늘은 지난 시간이 이어 더 복합적이고 심화된 복부 강화 운동 방법에 대하여 알아보겠습니다.
오늘 소개해 드릴 운동은 바벨 롤아웃(Barbell Rollout) , 윈드밀러(Windmiller) , 러시안 트위스트(Russian Twist)입니다.
1. 바벨 롤아웃(Barbell Rollout)
바벨 롤아웃(Barbell Rollout)은 복부 근육과 코어를 강화하는 효과적인 운동 중 하나입니다. 이 운동은 바벨과 원판 또는 롤아웃 롤러를 사용하여 수행됩니다. 바벨 롤아웃을 안전하게 수행하려면 다음 단계를 따르세요
◎필요한 장비:
- 바벨 바 (Barbell Bar): 적당한 무게의 바벨 바를 선택하세요.
- 바벨 원판 (Barbell Plates): 바벨 바에 무게를 넣을 수 있도록 바벨 원판을 사용합니다.
- 롤아웃 롤러 (Ab Wheel or Roller): 바벨과 원판 대신, 롤아웃 운동에 사용할 롤아웃 롤러를 사용할 수 있습니다.
◎ 수행 단계:
- 바벨 바에 적당한 무게의 원판 한 개를 넣어 준비합니다.
- 무릎을 바닥에 대고 바벨 바를 어깨너비로 잡아서 엎드린듯한 자세를 취해줍니다.
- 자세를 유지하며 바벨을 버틸 수 있을 만큼 머리 위로 굴려서 밀어냅니다. 이때 몸은 곧게 유지하며 복부 근육을 긴장시켜야 합니다.
- 다시 바벨을 어깨 높이로 최대한 내리면서 복부 근육을 느끼며, 천천히 바벨을 다시 머리 위로 방향으로 굴려서 밀어냅니다. 이때 허리를 굽히거나 몸을 뒤로 젖히지 않도록 주의하세요.
- 반복 횟수를 정하고 일정 횟수까지 운동을 반복합니다. 보통 10~15회를 추천합니다.
◎ 주의사항:
- 바벨 롤아웃은 복부와 코어 근육을 강화하는 데 매우 효과적이지만, 올바르게 수행하지 않으면 등과 허리에 부상을 일으킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.
- 자세를 유지하는 것이 중요하므로 허리를 굽히거나 허리를 뒤로 젖히지 않도록 주의하세요.
- 초기에는 횟수보다 정확한 자세에 중점을 두고 연습하는 것이 좋습니다.
- 만약 등과 허리에 불편함을 느끼면 바벨 무게를 줄이거나 운동을 중단하세요.
바벨 롤아웃은 전문 지도자나 트레이너의 지도를 받는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 안전하게 운동을 할 수 있으며 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.
2. 윈드밀러(Windmiller)
윈드밀러(Windmiller)는 전신과 코어 근육을 강화하고 유연성을 향상하는 효과적인 체조 운동 중 하나입니다. 다리와 허리를 회전하면서 팔을 바닥 쪽으로 향하게 하는 동작이 주요 특징입니다.
◎ 수행 방법:
- 출발 자세 설정:
먼저 공간을 활용하여 안전하게 운동할 충분한 공간을 확보하고, 바닥에 매트를 깔아주세요.
그런 다음 서서 발을 어깨너비로 벌립니다.
- 팔을 옆으로 펴기:
팔을 어깨 높이에서 옆으로 펴세요.
팔은 어깨와 평행하게 유지해야 합니다.
- 회전을 시작:
다리를 어깨너비로 유지한 상태에서 상체를 숙이고 좌우로 회전을 시작합니다.
이때, 상체는 허리를 중심으로 좌우로 돌아가야 합니다.
- 한 손이 다리에 닿게 하기:
회전 중에 왼손은 오른쪽 다리에 닿도록 하고, 오른손은 왼쪽 다리에 닿도록 합니다.
이때 손이 바닥에 닿지 않도록 주의하세요. 팔을 최대한 펴고 유지하려 노력하세요.
- 상체와 팔 회전:
윈드밀러의 핵심은 상체와 팔의 회전입니다.
팔은 바닥을 향하도록 유지하며, 유연하게 회전하려 노력하세요.
- 반대 방향으로 회전:
오른쪽으로 회전한 후, 반대 방향인 왼쪽으로 회전을 시작하세요.
다시 팔을 바닥 쪽으로 향하도록 유지하며 좌우로 움직입니다.
- 반복:
원하는 횟수나 시간 동안 좌우로 번갈아가며 회전을 반복합니다.
◎ 주의사항:
윈드밀러는 보기보다 기술적으로 어려운 운동이므로 처음에는 더 낮은 속도와 범위로 시작하고, 기술을 향상할 때까지 점진적으로 난이도를 높여나가세요.
운동 중에 등과 허리를 아치 모양으로 굽히지 않도록 주의하세요. 항상 상체를 일직선으로 유지하려 노력해야 합니다.
초기에는 10-15회를 목표로 시작하고, 조금씩 증가시켜 나가세요.
이 운동은 유연성을 향상하는 데 도움이 되므로, 꾸준한 연습이 중요합니다.
윈드밀러는 복잡한 움직임을 포함하고 있으므로, 처음부터 정확한 자세와 안전을 중요시하며 실습하는 것이 좋습니다. 또한, 의료 전문가나 트레이너의 지도를 받는 것도 도움이 될 수 있습니다.
3. 러시안 트위스트(Russian Twist)
러시안 트위스트(Russian Twist)는 복부, 측면 근육, 허리 근육을 강화하고 코어 스트렝스를 향상시키는 효과적인 운동 중 하나입니다.
◎ 필요한 장비:
운동 매트 또는 부드러운 표면
◎ 수행 단계:
- 출발 자세 설정:
먼저 운동 매트나 부드러운 표면 위에 앉아주세요.
엉덩이를 바닥에 댄 다음, 발을 바닥에서 살짝 떼서 들고 유지합니다.
상체는 약간 뒤로 기울이고, 등을 곧게 펴서 앉은 자세를 유지합니다.
- 손 모으기:
양손을 가슴 앞에 모아 듭니다. 이때 손을 서로 맞닿게 하거나, 손바닥이 마주 보게 해도 됩니다.
- 상체 회전:
상체를 천천히 왼쪽으로 회전시킵니다. 이때 어깨와 팔은 같이 움직여야 합니다.
머리와 눈은 상체와 함께 회전시켜 주세요. 같은 쪽 을 바라보도록 하면 됩니다.
- 반대 방향으로 회전:
왼쪽으로 회전했다면, 오른쪽으로 천천히 회전합니다. 이때 어깨와 팔을 함께 움직여 상체를 돌립니다.
눈과 머리는 이동 방향을 따라갑니다.
- 좌우로 번갈아가며 반복:
좌우로 번갈아가며 상체를 회전합니다.
각 방향으로 10회에서 20회씩 반복하며 운동을 수행합니다.
◎ 주의사항:
러시안 트위스트는 코어 근육을 강화하는 운동이므로 복부와 측면 근육을 느끼면서 운동해야 합니다.
어깨를 계속해서 떠올리고 등을 곧게 편 상태를 유지하세요.
손을 트위스트 중에 상체의 한쪽에서 다른 쪽으로 이동시키면서 더 큰 범위로 운동을 수행할 수 있습니다.
처음에는 낮은 횟수로 시작하고, 조금씩 횟수를 늘려가세요.
자세와 안정감을 유지하는 것이 중요하므로, 너무 빠르게 움직이지 않도록 주의하세요.
러시안 트위스트는 상대적으로 간단한 운동이지만, 올바른 자세와 꾸준한 연습이 필요합니다. 러시안 트위스트를 수행할 때 불편한 감각이나 통증을 느낀다면 즉시 중단하고, 의료 전문가나 트레이너의 조언을 구하는 것이 좋습니다.
오늘은 위와 같이 심화된 복부운동 3가지(바벨 롤아웃, 윈드밀러, 러시안 트위스트)에 대해 알아보았습니다. 이 외에도 복부를 강화할 수 있는 운동방법은 다양합니다. 본인에게 맞는 운동법을 찾고 꾸준히 유지한다면, 단단한 코어근육과 건강한 신체를 가질 수 있을 것입니다. 💪🏻
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