기본적인 복부 운동 방법 : 크런치, 레그레이즈, 플랭크, 바이시클 크런치
안녕하세요. 이번 시간에는 지난 시간에 말씀드린대로 기본적인 복부 방법에 대해 글로 자세히 설명해 드리겠습니다. 이 글을 읽으시고 꾸준한 복부 운동을 통해 건강한 신체와 탄탄한 코어를 만드는데 큰 도움이 되시길 바랍니다.
1. 크런치(Crunch)
크런치(Crunch)는 주로 복부와 코어 근육을 강화하는 운동 중 하나로 많이 알려져 있습니다. 이 운동은 주로 유산소 운동이나 다른 저항 운동과 함께 사용되며, 복부 근육을 강화하고 체지방을 감소시키는 데 도움을 줍니다. 아래에 크런치를 수행하는 방법을 자세히 설명하겠습니다.
• 크런치(Crunch) 수행 방법:
= 출발 자세 설정:
- 바닥에 누워서 등을 바닥에 붙이고 어깨를 바닥에서 띄우지 않도록 합니다.
- 무릎을 90도로 굽힙니다.
- 손은 머리 뒤에 깔거나 가슴에 교차시키거나 가슴에 두고 팔을 뻗어도 됩니다. 다만, 머리를 잡고 척추에 무리가 가지 않도록 주의해야 합니다.
= 코어를 사용:
- 복부 근육을 사용하여 상체를 바닥에서 띄웁니다.
- 어깨를 바닥에서 떼고 몸을 조금씩 위로 들어올립니다.
- 등을 바닥에 붙이고 발을 들리지 않도록 합니다.
= 고정된 자세에서 유지:
- 크런치 자세에서 몸을 일직선으로 만든 후, 몸을 일시적으로 멈추고 유지합니다.
- 몸을 올리고 내리는 동작을 반복합니다.
= 숨쉬기:
- 숨을 들이쉬며 상체를 들어올립니다.
- 상체를 들어올릴 때 숨을 뱉으면 안됩니다.
= 반복 횟수와 세트 수:
- 크런치 운동은 보통 15회에서 20회 사이로 반복합니다.
- 이후 2세트에서 3세트까지 반복합니다.
= 크런치를 수행할 때 주의해야 할 점:
- 목을 너무 끄덕이지 말고 머리에 손을 끼우거나 머리를 끌지 마세요. 이렇게 하면 목에 부담이 가게 됩니다.
- 등을 바닥에 밀착시켜 윗몸을 들어올립니다. 등이 들리면 척추에 부담이 가게 됩니다.
- 고정된 자세를 유지하고, 너무 빠르게 움직이지 말아야 합니다.
크런치는 복부 근육을 강화하는 데 도움을 주는 좋은 운동 중 하나이지만, 올바른 자세와 기술을 사용하는 것이 중요합니다. 만약 체력이나 건강상의 문제가 있다면, 의사나 전문적인 트레이너의 지도를 받는 것이 좋습니다.
2. 플랭크(Plank)
플랭크(Plank)는 코어 근육을 강화하는 효과적인 운동 중 하나입니다. 이 운동은 전신 근육을 일으키고 강화하여 체지방을 감소시키는 데 도움을 줍니다. 아래에 플랭크를 수행하는 방법을 자세히 설명하겠습니다.
• 플랭크(Plank) 수행 방법:
= 출발 자세 설정:
- 팔꿈치와 발끝을 바닥에 붙입니다.
- 팔은 어깨 바로 아래에 위치하며, 팔꿈치는 직각이 되도록 합니다.
- 몸이 일직선이 되도록 복부를 긴장시킵니다.
= 코어를 사용:
- 복부 근육과 엉덩이를 사용하여 몸을 일직선으로 유지합니다.
- 엉덩이를 들지 않고 허리를 펴고 복부를 수축시킵니다.
= 머리와 목은 일직선:
- 머리와 목을 일직선으로 유지하며, 얼굴을 바닥에 대지 않습니다.
- 머리를 들고 있거나 떨구지 않고 중립적인 자세를 유지합니다.
= 숨쉬기:
- 균등하게 숨을 쉬어가며 자세를 유지합니다.
- 숨을 들이쉬거나 내쉬는 동안 자세가 무너지지 않도록 합니다.
= 고정된 자세에서 유지:
- 최대한 오래 자세를 유지합니다. 처음에는 몇 초부터 시작해도 됩니다.
- 몸이 흔들리지 않도록 최대한 안정적으로 유지합니다.
= 반복 횟수와 세트 수:
- 플랭크는 주로 시간 단위로 측정됩니다. 처음에는 30초에서 1분 정도로 시작해서 조금씩 시간을 늘려나갑니다.
- 2세트에서 3세트까지 반복합니다.
= 플랭크를 수행할 때 주의해야 할 점:
- 엉덩이를 들지 않고 허리를 펴고 복부를 꾸준히 수축시키세요.
- 팔꿈치의 위치와 각도를 제대로 유지해야 합니다.
- 자세를 유지하면서 숨을 균형있게 쉬어가며 무리하지 않도록 합니다.
처음에는 조금 어려울 수 있지만, 꾸준한 연습을 통해 플랭크 자세를 늘릴 수 있습니다. 이 운동은 코어를 강화하고 전신의 안정성을 높이는 데 효과적입니다.
3. 레그 레이즈(Leg Raise)
레그 레이즈(Leg Raise)는 복부 근육을 강화하고 하부 복부를 중점적으로 다루는 효과적인 운동입니다. 아래에 레그 레이즈를 수행하는 방법을 자세히 설명하겠습니다.
• 레그 레이즈(Leg Raise) 수행 방법:
= 출발 자세 설정:
- 바닥에 누워서 양손을 체온 아래에 두고 팔을 땅에 붙입니다.
- 다리는 편평하게 누운 상태에서 바닥에 붙여 놓습니다.
= 코어를 사용:
- 복부 근육을 사용하여 다리를 끌어올립니다.
- 다리를 무리 없이 편안하게 들어올리려면 복부를 수축시켜야 합니다.
= 다리 들어올리기:
- 다리를 일정한 각도로 끌어올리고, 최대한 높게 들어올립니다.
- 다리를 무리하게 구부리거나 펴지 않도록 주의합니다. 각도를 일정하게 유지합니다.
= 유지 및 하강:
- 들어올린 자세를 유지한 후, 천천히 다리를 원래 자세로 내려놓습니다.
- 다리를 끌어올린 후에도 복부 근육을 계속 사용하여 자세를 유지합니다.
= 반복 횟수와 세트 수:
- 레그 레이즈는 보통 10회에서 15회 사이로 반복합니다.
- 이후 2세트에서 3세트까지 반복합니다.
= 레그 레이즈를 수행할 때 주의해야 할 점:
- 자세를 유지하는 동안 다리나 골반을 흔들지 않도록 합니다.
- 너무 급한 속도로 운동하지 않고, 꾸준하고 천천히 다리를 들어올립니다.
- 무리하게 머리나 목을 들지 말고, 머리와 목을 바닥에 대고 고정시킵니다.
복부 근육을 타겟으로 하는 이 운동은 강도를 높일 때 효과적입니다. 처음에는 낮은 반복 횟수와 세트로 시작하여 조금씩 증가시키면 좋습니다.
4. 바이시클 크런치(Bicycle Crunch)
바이시클 크런치(Bicycle Crunch)는 복부 근육을 강화하고 허리를 스트레칭하는 데 효과적인 운동 중 하나입니다. 이 운동은 크런치(Crunch)와 다리 자전거 타기 동작을 결합한 것으로, 복부 근육을 꾸준히 사용하여 체지방을 감소시키고 코어를 강화하는 데 도움이 됩니다. 아래에 바이시클 크런치를 수행하는 방법을 자세히 설명하겠습니다.
• 바이시클 크런치(Bicycle Crunch) 수행 방법:
= 출발 자세 설정:
- 바닥에 누워서 양손을 머리 뒤에 깔거나 가슴에 교차시킵니다. 머리를 잡거나 끌지는 않습니다.
- 다리는 편평하게 누운 상태에서 바닥에 붙여 놓습니다.
= 코어를 사용:
- 복부 근육을 사용하여 어깨를 바닥에서 들어올립니다. 이 때, 상체의 한쪽을 들고 다른쪽 무릎으로 가까이 접근합니다.
= 다리 자전거 타기 동작:
- 상체를 들어올린 상태에서, 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 가까이 가져갑니다.
- 동시에 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 쪽으로 굽힙니다. 마치 자전거를 타듯이 움직입니다.
- 반대쪽도 수행하며 계속 번갈아 가면서 이 동작을 반복합니다.
= 숨쉬기:
- 균형 잡힌 숨을 쉬어가면서 자세를 유지합니다.
= 반복 횟수와 세트 수:
- 바이시클 크런치는 보통 10회에서 20회 사이로 반복합니다.
- 이후 2세트에서 3세트까지 반복합니다.
= 바이시클 크런치를 수행할 때 주의해야 할 점:
- 자세를 유지하는 동안 다리나 골반을 흔들지 않도록 합니다.
- 복부 근육을 활용하여 상체를 들어올리고, 동작을 정확하게 수행합니다.
- 무리하게 머리나 목을 들지 말고, 머리와 목을 바닥에 대고 고정시킵니다.
이 운동은 복부 근육을 강화하고 체지방을 감소시키는 데 효과적이며, 또한 코어의 안정성을 향상시킵니다. 천천히 시작하여 자세를 연습하고 점점 반복 횟수와 세트 수를 늘려가면서 진행하세요.
이와 같이 오늘 포스팅에서는 기본적인 복부 운동방법 4가지(크런치, 레그레이즈, 플랭크, 바이시클 크런치)에 대해서 살펴보았습니다. 복부운동에서는 정확한 동작과 자세, 호흡을 유지하는 것이 복부근육 및 코어 강화에 중요합니다. 꾸준한 복근운동을 통해 건강하고 자신감 있는 삶을 누리세요 ! 👍🏻